Werbesujets für Polizeineuaufnahme

Übungen zur Vorbereitung Sporttest

Um den Sporttest absolvieren zu können, ist eine allgemeine körperliche Fitness Grundvoraussetzung. Folgende Übungen helfen, sich auf den Sporttest vorzubereiten:

Sowohl für den Achterlauf als auch für den Pendellauf empfiehlt sich ein regelmäßiges Lauftraining (sinnvoll wäre dreimal die Woche mit jeweils zwei Tagen Pause dazwischen). Das Training kann folgendermaßen aussehen:

  1. Ca. zehn Minuten warmlaufen, dann Intervalltraining: z.B. 5 x 200 Meter in zügigem Tempo mit jeweils ca. zwei Minuten Geh-Pause, steigern bis maximal 10 x 200 Meter.
  2. Ausdauerlauf (ca. 30 Minuten laufen).
  3. Ca. 30-minütiger Ausdauerlauf – die letzten zehn Minuten das Tempo deutlich steigern.

ACHTERLAUF

Was muss trainiert werden:

  • konditionelle Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit),
  • koordinative Fähigkeiten.

Folgende Übungen können bei der Vorbereitung hilfreich sein. Wichtig ist dabei, dass die Übungen nicht nur einmal, sondern regelmäßig (zwei- bis dreimal in der Woche) geübt werden.

  • Burpees
    • Begonnen wird im aufrechten Stand. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
    • Gehe nun schwungvoll in die Hocke. Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Platziere außerdem die Handflächen seitlich vor dir auf den Boden.
    • Aus dieser Position heraus streckst du mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Dein Körpergewicht lastet währenddessen auf den Armen, die sich auf dem Boden abstützen.
    • Achte in der Liegestützposition dabei darauf, dass Dein Körper (Beine, Oberkörper und Kopf) eine gerade Linie bildet und du nicht ins Hohlkreuz gehst. Beuge die Arme und senke den Körper in Richtung Boden, so dass Deine Nasenspitze ihn beinahe berührt. Dann drückst du Dich wieder gleichmäßig nach oben.
    • Nach Abschluss des Liegestützes ziehst du die Beine wieder an und kehrst in die Hocke zurück, die du zu Beginn der Übung bereits eingenommen hast.
    • Aus der Hocke folgt ein Strecksprung. Richte dabei deinen Körper vollständig auf und strecke während der Aufrichtbewegung deine Arme nach oben über den Kopf. Am höchsten Punkt deines Sprunges sollten deine Arme fast ganz ausgestreckt sein.
    • Sobald deine Füße den Boden wieder berühren, kehrst du ohne Unterbrechung des Bewegungsflusses in die Hocke zurück und beginnst sofort mit der nächsten Wiederholung.
Burpee - Bild 1
Burpee - Bild 2
Burpee - Bild 3
  • Lauf mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Fahrtenspiel)
    • Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.
    • Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten. Vernünftig ist es, während einer Belastung feste topographische Ziele zu wählen, bis zu denen ein angeschlagenes Tempo durchgehalten wird (bis zur nächsten Bank, zur dritten Laterne, der kommenden Weggabelung usw.).
  • Planks
    • Platziere die Unterarme auf einer weichen Unterlage auf dem Boden mit den Ellbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper.
    • Die LWS wird im „natürlichen Krümmungsverlauf“ [Lendenwirbellordose] positioniert bzw. stabilisiert. Bauch- bzw. Gesäßmuskulatur hierfür „leicht“ anspannen. Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Körperlinie und schaust daher zu Boden. Knie und Hüfte sind durchgestreckt. Die Fußspitzen stehen parallel auf dem Boden. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
    • Wichtig ist, dass du deine gesamte Muskulatur unter Spannung hältst, insbesondere die Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Der Bauchnabel ist während der Atmung daher eingezogen.
    • Diese Position ca. zehn Sekunden halten. Versuche diese Zeit im weiteren Übungsverlauf zu steigern (30, 45, 60, 120 Sekunden).
Planks
  • Kniebeuge
    • Stelle deine Füße schulterbreit oder breiter parallel auf. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen (ca. 30°).
    • Wichtig ist, dass deine Knie während der kompletten Bewegung in dieselbe Richtung wie deine Füße zeigen. Die Knie gehen bei der Beugung nicht über die Fußspitzen hinaus.
    • Atme vor jeder Wiederholung tief in den Bauch ein. In der Aufwärtsbewegung atmest du langsam wieder aus.
    • Deinen Blick richtest du nach unten ca. zwei Meter vor dem eigenen Standpunkt.
    • Sowohl in der Abwärts- als auch Aufwärtsbewegung spannst du deine gesamte Muskulatur an. Bringe für die Abwärtsbewegung erst die Hüfte nach hinten und beuge sodann die Beine.
Kniebeugen - Bild 1
Kniebeugen - Bild 1

LIEGESTÜTZ

Was muss trainiert werden:

  • konditionelle Fähigkeiten (Kraft: Stützkraft in Arm-, Brust- und Schultermuskulatur, Rumpfstabilität).

Folgende Übungen können bei der Vorbereitung hilfreich sein. Wichtig ist dabei, dass die Übungen nicht nur einmal, sondern regelmäßig (zwei- bis dreimal in der Woche) geübt werden.

  • Planks
    • Platziere die Unterarme auf einer weichen Unterlage auf dem Boden mit den Ellbogen unter den Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper.
    • Die LWS wird im „natürlichen Krümmungsverlauf“ [Lendenwirbellordose] positioniert bzw. stabilisiert. Bauch- bzw. Gesäßmuskulatur hierfür „leicht“ anspannen. Deinen Kopf hältst Du in Verlängerung der Körperlinie und schaust daher zu Boden. Knie und Hüfte sind durchgestreckt. Die Fußspitzen stehen parallel auf dem Boden. Dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
    • Wichtig ist, dass du deine gesamte Muskulatur unter Spannung hältst, insbesondere die Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Der Bauchnabel ist während der Atmung daher eingezogen.
    • Diese Position ca. zehn Sekunden halten. Versuche diese Zeit im weiteren Übungsverlauf zu steigern (30, 45, 60, 120 Sekunden).
Planks
  • Plank mit Bergsteiger:
    • Beginne im Unterarmstütz auf einer weichen Unterlage (siehe Beschreibung Plank).
    • Bringe dein rechtes Knie zum rechten Ellbogen und wieder zurück in die Ausgangsposition.
    • Wiederhole dies mit der linken Seite.
Planks mit Bergsteiger
  • Beckenlift (Variante: mit einem Bein gestreckt)
    • In der Ausgangsposition befinden sich deine Arme neben Deinem Körper. Der Blick zeigt nach oben. Kinn berührt nicht das Brustbein.
    • Die Füße stehen hüftbreit nebeneinander.
    • Während der gesamten Übungsausführung wird das Becken hauptsächlich durch Anspannen der Gesäßmuskulatur in einer waagrechten Position stabilisiert.
    • Die Hüfte wird langsam abgesenkt, ohne mit dem Po am Boden aufzusetzen, und durch Anspannen der Muskulatur wieder nach oben gebracht. Dies wird mehrmals wiederholt, wobei die Endposition immer kurz gehalten wird.
    • Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, kann ein Bein während der Übungsausführung gestreckt werden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hüfte durch Anspannen der Muskulatur stabilisiert wird und sich nicht verdreht.
Beckenlift - Bild 1
Beckenlift - Bild 2
  • Liegestütze
    • In der Ausgangsposition berühren die Handflächen und beide Fußspitzen den Boden, wobei der Körper gerade ausgestreckt ist und eine gerade Linie bildet (natürlicher Krümmungsverlauf der Wirbelsäule beachten). Beine sind hüftbreit am Boden abgesetzt. Eine vereinfachte Form der Liegestütze sind Liegestütze auf den Knien.
    • Die Arme sind gestreckt, die Hände befinden sich handbreit außerhalb der Schulterbreite etwas unterhalb der Schulterachse. Durch das Beugen der Arme wird der Körper bis zu einem Abstand von ca. vier Zentimeter des Kopfes zum Boden geführt (z.B. durch Berührung eines Gegenstandes durch Kinn und/oder Nase) und durch das anschließende vollständige Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition gebracht.
    • Halte die Körperspannung während der ganzen Übung.
    • Langsame kontrollierte Wiederholungen sind besser und effektiver als schnelle kurze und damit oft auch unsaubere.
Liegestütze - Bild 1
Liegestütze - Bild 1

PENDELLAUF

Was muss trainiert werden:

  • konditionelle Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit).

Folgende Übungen können bei der Vorbereitung hilfreich sein. Wichtig ist dabei, dass die Übungen nicht nur einmal, sondern regelmäßig (zwei- bis dreimal in der Woche) geübt werden.

  • Intervalltraining
    • Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen. Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt.
    • Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingebaut, in denen sich die Herzfrequenz wieder etwas beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.
    • Beispiel: 10 x 300 Meter mit je einer Minute Trabpause, 10 x 400 Meter mit je 60 bis 90 Sekunden Trabpause. In Trab- oder Gehpausen zwischen den Belastungen soll die Pulsfrequenz auf 120 bis 140 Schläge fallen, bevor eine erneute Belastung folgt.
  • Seitstütz (Absenken der Hüfte)
    • In der Ausgangsposition befindet sich der Körper in Seitenlage (rechts oder links). Der Unterarm wird auf einer weichen Unterlage abgestützt, der Ellenbogen befindet sich unterhalb des Schultergelenks, der Unterarm zeigt dabei nach vorn. Die Beine liegen parallel übereinander. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule (Ohr berührt nicht die Schulter), Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.
    • Die Hüfte wird langsam abgesenkt, bis sie fast den Boden berührt, sodann die Hüfte wieder in die Ausgangsposition heben. Dabei die Spannung halten, Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken.
    • Die Position einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten. Anschließend den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Seite wechseln.
Seitstütz - Bild 1
Seitstütz - Bild 1
  • Bizepcurls (Hanteln bzw. Wasserflasche)
    • In der Ausgangsposition nimmst Du in jede Hand eine Kurzhantel (bzw. gefüllte Wasserflasche). Die Füße positionierst Du hüftbreit auseinander. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben.
    • Du beugst – während du ausatmest – beide Arme gleichzeitig nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel (bzw. gefüllte Wasserflasche) wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung des Unterarms. Es soll möglichst nur der Unterarm bewegt werden.
Bizepscurls - Bild 1
Bizepscurls - Bild 2
Bizepscurls - Bild 3
  • Rückwärtslaufen
    • Da beim Pendellauf auch eine Rettungssimulation mit einer 70 kg schweren Puppe durchgeführt wird (keine Griffvorgabe), ist es sinnvoll vorher auch das Rückwärtslaufen zu üben.